こんにちは。
事務屋♂＠筋トレ歴１年です。
最近、ようやく少しずつの脂肪の下の筋肉が育ってきました。
今回は筋トレやダイエットにとてもおすすめな“干しいも”について紹介させていただきます。
どうでもいい前置き（記事に進みたい方はスキップ！）
身体づくりにはもちろんトレーニングも大切ですが、身体を構成するために摂取するエネルギー（食べ物）が本当に大切！
せっかく筋トレしても適切なエネルギーが摂取できていなければ、効果はも十分に発揮されません。
減量・ダイエットについても同じ。
いくら頑張って身体を動かしても身体の中に脂肪を燃やすためのエネルギーが無ければ脂肪は燃えてくれないんです！
トレーニング初心者の頃は、筋トレさえしていれば筋肉は勝手につくし、脂肪も減るだろうと思っていました。
自分のバカっ！！
筋トレしてればポテチ食べてもいいわけじゃないんですよ……。
筋トレにしろダイエットにしろ重要なのは栄養素のバランスです。
そして健全な腸内環境を保つことが大切。
毎日の食事の中で、腸内環境を健全に保ちながら栄養素のバランスをとっていくのは本当に難しい……。
その調整のために便利に使える食材のひとつが今回紹介する『干しいも』です！
“干しいも”が筋トレ・ダイエットにおススメな理由
事務屋♂が筋トレやダイエットに干しいも推しなのは次のような理由からです。
- 約７割が炭水化物で栄養バランスの調整をとりやすい
- 水溶性・不溶性の食物繊維が豊富
- 乾燥していて携帯に便利
- 低GIで血糖値があがりにくい
- よく噛むから満腹感・満足感を感じやすい
一つずつ理由を説明していきますね。
約７割が炭水化物で栄養バランスの調整をとりやすい！
干しいもの栄養バランスは、約７割が炭水化物で構成されています。
- 炭水化物 ： 71.9g
- たんぱく質： 3.1g
- 脂質 ： 0g ※他は水分など
この偏った栄養バランスが、非常にありがたい。
筋トレやダイエットに関心がある人は三大栄養素（PFC）の摂取バランスを気にしている方が多いですよね。
摂取栄養素のバランスを気にした食生活を始めてみると、たんぱく質を摂れば脂質が増え、脂質を減らせばたんぱく質が足りず、ようやくたんぱく質と脂質をバランスさせたと思えば炭水化物が足りない・・・！！という、『あっちを立てればこっちが立たず』な状況になってしまいます。
このバランスを調整するときに役立つのが、ひとつの栄養素に特化している食材なんです！
たんぱく質（Protein）
：筋肉や内臓、髪・爪・ホルモンや免疫などを作る。
脂質（Fat）
：蓄積するエネルギー源。細胞膜や神経を構成。ビタミンの運搬やホルモンの働きを助ける。
炭水化物・糖質（Carbohydrate）
：身体を動かす即効性の高いエネルギー源。
これら３つの栄養素のバランスの事をPFCバランスと呼びます。
タンパク質量と脂質量を設定して、残りを炭水化物量で補完するのが基本です。
※PFCバランスについては別の機会に。
水溶性・不溶性の食物繊維が豊富
干しいもの原料となるサツマイモは食物繊維も豊富です。
サラダなどでよく使われるレタスやキャベツなどと比べても、非常に多いことがわかります。
水溶性食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境が良くなるなどの整腸効果があります。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨らみ、便通を促してくれます。
筋トレを頑張っていると、食生活が肉食（たんぱく質）に偏りがちです。
たんぱく質は筋肉を増やすには大切ですが、腸内では悪玉菌を増やしてしまい、腸内環境が悪化してしまいやすいです。
腸内環境の悪化はおならが臭くなったり、肌が荒れたり、お通じが悪くなったりと悪いことだらけ。
食物繊維の多い干しいもを積極的に摂って、健康な腸内環境を維持したいですね。
乾燥していて携帯に便利
干しいもは乾燥していて小さいですし、常温でも保存できるので携帯するのにも非常に便利です。
むき出しだとベタベタするので買ってきた後はラップで包み、グラム数を書いておきましょう。
摂取量の管理もしやすいですよ。
ひとつ当たりのサイズが小さいので、１つ２つをカバンに忍ばせても邪魔にならないのが嬉しいです。
低GIで血糖値が上がりにくい
干しいもは水溶性食物繊維が豊富なこともあって、他の炭水化物と比べても食後の血糖値の上昇が緩やか（低GI）です。
食後に急激に血糖値が上がってしまうと、過剰に分泌されたインスリンの働きによって余ったエネルギーが脂肪に蓄えられます。
ダイエットや減量の際には余計な脂肪がふえるのは避けたいですよね。
干しいものGI値は玄米や蕎麦と同レベル。（GI値55）
緩やかに血糖値を上昇させてくれるので、インスリンの過剰分泌を防いで脂肪の増加を防いでくれるんです！
数字が大きいほど食後の血糖値が上昇しやすいことを表しています。
低GI食品はGI値が55以下のものを指します。
よく噛むから満腹感・満足感を感じやすい
干しいもを丸のみする人はいないですよね。
食べるときには何度も噛むために満腹感を得られやすいです。
それに噛んでいるうちに唾液が分泌されて甘味を強く感じられてきます。
甘味を感じることで満足感にもつながりますね。
満腹感や満足感を感じやすいということは、食べ過ぎの予防になります。
ダイエットや減量は空腹感との闘いでもあります。
干しいもをうまく使って乗り切りましょう！
“干しいも”をおすすめしないシチュエーション
非常に便利な食材の干しいもですが、筋トレやダイエットの際に摂取するのにお勧めできないシチュエーションもあります。
筋トレの前後の摂取はおすすめできません
干しいもには豊富な炭水化物が含まれていますが、低GIで血糖値の上昇が遅いため、筋トレの前後に摂取する食材としては不向きです。
筋トレ中はたくさんのエネルギーを必要とするため、トレーニング前やトレーニング後は速やかに血糖値をあげてエネルギーの補給をするのが望ましいです。
筋トレの前後にはマルトデキストリンであったり、粉飴だったりといった、速攻で吸収されるような炭水化物を選ぶのがおすすめです。
『ながら食い』には向いていません
テレビを見ながらとか本を読みながら食べるのはやめたほうが無難です。
『ながら食い』をすると注意力が散漫になるため、噛んで得られる満足感・満腹感を感じにくくなってしまいます。
干しいも自体のカロリーは決して低いものではないので、だらだらと食べ続けてしまうと肥ります。
おススメはしませんが、『ながら食い』のお供にするなら小分けで量の決まっているお菓子のほうが向いている（？）と思います。
おすすめ干しいもやさん
事務屋♂が気に入っている干しいも屋さんを紹介します。
干しいもの手に入る時期は10月～3月ごろが中心なので、その時期には買いたい！と思う干しいも屋さんは要チェックですね。
多めに買っても冷凍しておけば数か月～保存が可能です。
※冷凍したものは常温解凍したほうが美味しく食べられると思います。
干しいものいいじま
事務屋♂の実家で毎年購入している干しいも屋さんです。
昔ながらの固めで粉のふいている干しいもなのですが、本当に甘くておいしい！！
噛みごたえ・甘さ・満足感ともに事務屋♂的にはNo.1です。
表面がしっかり乾燥しているので、ラップで包んで持ち運ぶのに便利なのもポイント高い（笑
11月～12月のシーズンを逃すと買えないので注意してくださいね。
ホームページが整備されて、オンラインショップができていました。
（嬉しい！）
事務屋♂の実家では『干しいもバラ詰め』を買って家族で分けてます（笑
銀篭園（ぎんろうえん）
静岡県にある日本最古級の干しいも農家さんです。
青山ファーマーズマーケットで初めて購入したのですが、ねっとりとしているのにさっぱりとした後味で非常に美味しい干しいもを作られています。
ホームページにオンラインショップがあるので、そこから購入できます。
特に丸干しいもはとろっと美味しくて、干しいものイメージを変えてくれると思いますよ！
※水分多めなのでラップで包んだ持ち運びには向かないかもしれません※
まとめ
今回は筋トレやダイエット、減量の際に干しいもをおすすめする理由を解説してみました。
干しいもは伝統的なだけでなく、筋トレやダイエットの際の腸内環境の維持、PFCバランスの調整にも非常に役立つ食品です。
よく噛んで食べるので満足感も得られやすいし、乾燥していてもち運びにも便利。
筋トレやダイエットのお供に１つ２つカバンに忍ばせておきたいですね。
お読みいただきありがとうございました。
事務屋♂ 拝
